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哑铃锻炼肱三头肌的方法 | 2024-08-30 01:04:45

哑铃锻炼肱三头肌的方法 肱三头肌是人体肌肉中最大的一个肌群,主要由肱长头、肱外侧头和肱内侧头三部分组成,它们共同协作完成了人体上肢的许多动作。肱三头肌不仅是锻炼上肢力量的重要肌群,也是美化手臂线条的关键。哑铃是锻炼肱三头肌的常用器械之一,下面将介绍哑铃锻炼肱三头肌的方法。 一、哑铃弯举 哑铃弯举是锻炼肱三头肌的基础动作之一,它主要锻炼肱长头,同时也能够刺激肱外侧头和肱内侧头。具体做法如下: 1.双手持哑铃,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,手心向内。 2.肘关节固定,上臂保持不动,向上提起哑铃,直至手臂弯曲成90度。 3.缓慢放下哑铃,回到起始位置。 4.重复上述动作,完成一组训练。 哑铃弯举可以采用单臂或双臂进行训练,单臂训练可以更好地刺激肌肉,提高训练效果。 二、哑铃窄距卧推 哑铃窄距卧推是一种锻炼肱三头肌的大力量训练动作,它主要锻炼肱三头肌的肱内侧头,同时也能够刺激肱长头和肱外侧头。具体做法如下: 1.双手持哑铃,躺在平板卧推架上,双脚分开与肩同宽。 2.将哑铃举起,手臂伸直,哑铃与肩膀平齐。 3.缓慢将哑铃降低到胸部,保持肘关节不动。 4.推起哑铃,直到手臂伸直。 5.重复上述动作,完成一组训练。 哑铃窄距卧推可以采用多组重复训练,每组重复次数可以根据个人情况适当调整。 三、哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸是一种锻炼肱三头肌的辅助训练动作,它主要锻炼肱三头肌的肱外侧头和肱长头,同时也能够刺激肱内侧头。具体做法如下: 1.双手持哑铃,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,手心向内。 2.将哑铃举起,手臂伸直,哑铃与肩膀平齐。 3.将哑铃缓慢放下到颈后,保持肘关节不动。 4.将哑铃推起,直到手臂伸直。 5.重复上述动作,完成一组训练。 哑铃颈后臂屈伸可以采用多组重复训练,每组重复次数可以根据个人情况适当调整。 四、哑铃反向弯举 哑铃反向弯举是一种锻炼肱三头肌的辅助训练动作,它主要锻炼肱三头肌的肱外侧头和肱内侧头,同时也能够刺激肱长头。具体做法如下: 1.双手持哑铃,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,手心向外。 2.肘关节固定,上臂保持不动,向上提起哑铃,直至手臂弯曲成90度。 3.缓慢放下哑铃,回到起始位置。 4.重复上述动作,完成一组训练。 哑铃反向弯举可以采用单臂或双臂进行训练,单臂训练可以更好地刺激肌肉,提高训练效果。 以上就是哑铃锻炼肱三头肌的方法,希望对大家有所帮助。在进行哑铃锻炼肱三头肌的时候,要注意正确的动作和姿势,避免受伤。同时,要根据个人情况合理安排训练计划和重量,逐步提高训练强度,才能达到理想的训练效果。

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